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健身园地

疫情宅家锻炼小常识

发布时间:2020-01-31 12:02      阅读次数:

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预防新型冠状病毒肺炎,我们“宅家”练起来

——让身体更健康、生活更充实!

2020年的春节假期,肆虐的新型冠状病毒从武汉出发,向每个“武汉”周边的人散播,我们每个人都要行动起来,全面贯彻坚定信心,同舟共济、科学防治、精准施策的要求,坚决打赢疫情防控攻坚战,确保师生和居民生命安全和身体健康。特制定“宅家”简单易行运动方案。

饭后1-2小时是最佳运动时间。

2、热身:穿软底胶鞋,先原地踏步走5-10分钟,脚尖向前,配合摆臂,逐渐过渡到抬高大腿加大摆臂5分钟,最后进行5分钟原地跑步。

3、蹲起:两脚开立,与肩同宽,屈膝的方向与脚尖方向一致,下蹲时两手在胸前交叉,上体尽可能保持直立,3-4组,每组20次。

4、拉伸练习:可1-2人、也可借助毛巾、浴巾、床单等。

拉伸一:背部拉伸。两脚左右开立,2人同时进行,分别抓握毛巾两侧,一人身体直立,另一人屈髋使躯干和手臂保持水平,2人同时对抗均匀用力,相互交替进行,每人每组16次,共2组。

拉伸二:胸部拉伸。弓步站立,拉伸一侧脚在前,上体保持直立,将拉伸侧前臂和肘关节放置墙角处(固定物),然后上体缓缓向前,胸部肌肉拉伸有明显牵张感或者微痛时,停留15-30秒,两侧交替进行,每侧2组。

拉伸三:腿部拉伸(坐姿体前屈)。坐在(床)垫子上,双腿伸直,脚跟并拢,脚尖自然分开,然后掌心向下,双臂并拢平伸,上体前屈,两手指匀速前移,直至不能移动为止,停留15-30秒,重复2-3组。

拉伸四:臀部拉伸。图(1)仰卧,左腿平放垫子上,右侧髋关节屈,两手交叉环抱膝关节下方,缓缓向胸前用力,臀部肌肉和大腿后部肌群有明显牵张感或微痛时,停留15-30秒,两侧交替进行;图(2)仰卧,右侧腿屈膝屈髋放于左腿的膝关节上部,左侧髋关节屈,两手交叉环抱左腿,缓缓向胸前用力,臀部肌肉有明显牵张感或微痛时,停留15-30秒,两侧交替进行。

图1 图2

拉伸五:肩部拉伸。下图以拉伸左侧肩部为例,坐姿或站姿,躯干保持直立,左臂水平屈,右前臂或手放于左侧肘关节上部,然后缓缓向胸前用力,左肩肌肉有明显牵张感或微痛时,停留15-30秒,两侧交替进行。

5、车轮蹬伸:仰卧在(床)垫上,抬起两腿,车轮式蹬伸3-5分钟。

6、收腹举腿:仰卧(床)垫上,直膝屈髋举腿,4-6组,每组20次。

7、仰卧起坐:仰卧在(床)垫上,固定下肢,4-6组,每组20次。

8、俯卧撑:力量大的两手放置在瑜伽垫上进行;力量小的可两手固定在结实的椅子或沙发上进行2-3组,每组10-20次。

9、高抬腿跑:体力充沛或者身体素质好的人进行2组,每组30-60秒。

10、运动后,身心放松。切莫忘记放松环节!

全家总动员-健康你我他

让我们携起手来

一起消灭冠状病毒!加油


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